在饮食结构的调整中，主食里增加粗杂粮和杂薯代替精致米面非常重要。现在加工过的精致米面，因为脱去了麸皮和胚芽，可以说除了能快速提供大量能量之外，营养几乎已经所剩无几。而我们成年人想维持身材匀称，保持心脑血管的健康，恰恰是需要更多的营养素，而不需要这么快速释放的能量（能量释放太快，会让血糖快速增高，身体突然分泌大量胰岛素，把血糖转移到血液之外，变成脂肪储存起来）。所以在日常饮食中，我们需要有意识的多吃粗粮、杂粮，并用薯类代替部分主食。这样我们可以获得大量的膳食纤维、钾、镁、铁、锌等矿物质和B族维生素并维持血糖的稳定。粗杂粮因为口感粗糙需要仔细咀嚼，能让大脑更快的感知到饱腹的信号，避免吃得过多。大量膳食纤维会降低能量的释放速度和胃排空的速度，可以提供均衡、稳定、持续的能量供应，避免血糖大幅度波动，也避免了胃排空而过早感到饥饿。膳食纤维还可以滋养肠道里的有益菌，遏制腐败菌的过度繁殖，维持一个健康的肠道环境，对改善便秘和腹泻都十分有益。丰富的矿物质和维生素也帮助我们身体更好的进行能量代谢，燃烧多余的脂肪，同时维持身体的健康。
很多人觉得粗杂粮口感不好而不愿意接受，其实多样化的主食反而可以带来各种各样的丰富滋味。常见摄入粗杂粮的方式有煮杂粮粥（杂豆类、粗粮、杂粮和大米进行搭配，也可以加入一些红枣、桂圆、银耳、莲子等）、焖杂粮饭（杂豆需要提前浸泡8~12小时，粗杂粮需要提前浸泡2~4小时，小米、藜麦无需浸泡）、杂粮面食（如杂粮面条、杂粮饼）、和牛奶进行搭配，如牛奶燕麦粥就是健康减脂期间非常好的早餐粥，方便快捷又营养丰富。
燕麦的蛋白质和脂肪含量都比常见谷物要高，而且不同于其他谷物的蛋白质因缺乏赖氨酸而质量不高，燕麦富含赖氨酸，是非常优质的完全蛋白，对我们减脂期间构建肌肉，维持细胞的更新、修复十分有益。
今天再介绍一种用燕麦和土豆搭配做的燕麦土豆饼，加上香浓的核桃，再搭配鸡蛋，可以让我们吃得满足、享受，又营养丰富，达到健康减脂的标准。
美味减脂的核桃鸡蛋燕麦土豆饼
材料：土豆、燕麦、胡萝卜、鸡蛋、核桃
做法：
1）土豆去皮擦丝，胡萝卜少量擦细丝。
2）加入即食燕麦片，打入鸡蛋（减脂期间配合运动，可以加入一个完整的鸡蛋和1~2个鸡蛋白）。
3）1~2个核桃拍碎放入，搅拌均匀，如果较干可以再倒入一些牛奶。
4）电饼铛不放油或刷薄薄一层油，倒入燕麦土豆糊，用铲子压扁摊开，盖上上盖两面煎熟即可。
5）因为没有放盐，吃得时候可以加入喜欢的酱料，如番茄酱、辣椒酱等。
营养分析：
燕麦提供了丰富的蛋白质和水溶性膳食纤维，也提供了均衡释放的能量。土豆富含钾和维生素C，因为碳水化合物含量丰富，也可以提供能量，代替部分主食。鸡蛋提供优质蛋白质，优质蛋白质是维持细胞更新的物质基础。核桃提供了大量优质不饱和脂肪酸，因此这道饼无需再添加过多脂肪，即可满足人体对脂类的需求。核桃加热后有浓郁的香味，会让燕麦饼吃起来更加可口。添加少量胡萝卜可以提供胡萝卜素，可在人体转化为维生素A，维持视力、上皮细胞的健康，并有很好的抗氧化功能。
今天我的早餐就是：核桃鸡蛋燕麦土豆饼搭配辣椒酱、热拌芹菜香干、纯牛奶。
其实把粗杂粮做的美味的方法有很多种，我们可以按照自己的喜好来制作，让健康的食物变得美味，让健康餐吃得更幸福、更满足，这样长期坚持健康饮食才会变成一种享受。
