书中说到很多的理念，都和“国际接轨”：一岁之内不要吃盐，要喝水不要喝果汁，零食是可以吃的但要会选择，每天运动建议60分钟以上....等等！三伏天是很多小娃胃口的“淡季”。最近买了本2016年新版中国居民《膳食指南》研读了一下，还是有很多收获要分享给大家。这本厚厚的新版指南最大的亮点就是覆盖人群从原来老版的6岁以上改为2岁以上，并针对学龄前儿童推出了“儿童版”。
书中也出现了很多量化的数字，比如：
每日糖摄入量最好控制在约25克以下；
每天摄入的盐要小于6克；
鱼禽蛋肉总量不超过200克。
老实说，这些数字看得我很迷茫。于是我们还采访了上海做美式儿保比较出名的唯儿诺儿科，请他们的首席儿保顾问宇文医生帮我们解读下：
究竟哪些食物钠含量高小朋友该避免？
鱼禽蛋肉怎么搭不超过200克？
25克糖大概多少？
冷饮能吃吗？
天热没胃口怎么办？
三伏天到底应该怎么吃？才能又健康又胃口大开？
建议一：
每天饮奶，就喝白开！
每天喝奶，无需额外补钙！
新版《膳食指南》建议每天喝奶300-400ml或者相当量的奶制品，因为这是儿童钙的的最佳来源。
学龄前儿童每天推荐的钙摄入量为800毫克，什么概念呢？具象一下：每天250毫升纯奶+100毫升酸奶+100克绿叶蔬菜+50克豆腐+10克芝麻酱，再加上其他食物中的钙，就可以满足这个阶段每天对钙的需要量。
如果小朋友饮奶后出现肠胃不适（如腹胀、腹痛、腹泻）是因为乳糖不耐，可以少量多次饮奶或者索性喝酸奶，或者在饮奶前进食一点主食，避免空腹。
喝水：每天至少一瓶多矿泉水才够
小朋友新陈代谢旺盛，活动量大，水分需求要很大，特别是夏天！每天总水量为1300-1600ml，少量多次饮用，每天喝白开水的水量应该在600-800ml，具象来说：孩子一天应该要喝掉通常看到550ml的矿泉水至少一瓶多。避免含糖饮料。
iKids的建议是，最好提前和小朋友说好每天的“饮水目标”：比如，他们自己的水杯今天要喝完两杯。而不是不停跟在他们后面催促“来喝一口”。
提醒一下：就餐时不要喝太多的水，以免冲淡消化液影响食物消化吸收。
建议二：
零食可以给，但膨化油炸不能给
零食该如何选择？
1：多选新鲜、天然、易消化的食物，比如奶制品（酸奶、奶酪棒）、水果、坚果；
2：少选油炸食品和膨化食品；
3：零食最好安排在两餐中间，睡前30分钟不吃零食，吃完零食后要刷牙；
4：注意零食的食用安全，不要给宝宝整颗大的豆子或坚果；
5：对于上了幼儿园的小朋友，平时可以引导他们认识食品标签，学会辨别生产日期和保质期。
坚果是很好的零食选择。
建议三：
肉鱼虾吃得再多...主食也一定要吃
在家顿顿要主食，外出就餐多点蔬菜！
小朋友每天的膳食应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类，在家吃饭每顿都要有米饭、面条等主食。那些“多吃肉，饭不想吃就算了”的观点是不对的，孩子不喜欢吃饭可以给面包、馒头、面条等主食替代。
在外就餐特别是聚餐时，容易忽视主食，点菜时应该先点主食和蔬菜，荤素搭配以清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。
优选瘦肉，腌肉红肠别吃
动物性食物要优选鱼和鸡鸭，脂肪含量比较低。吃猪肉或牛羊肉的时候优选瘦肉，同样地脂肪含量略低。不要过多地食用烟熏和腌制的肉类，有些香肠、红肠因为味道浓小孩特别喜欢吃，需要尽量控制，不吃或少吃能够降低肿瘤的发生风险。
建议四：
多吃水果，不喝果汁
不要用现成果汁代替水果
对于小朋友来讲，种类的搭配比一味追求品种数更为重要。比如，每天应该有绿色和深色蔬菜4-5种，水果3-4种，以当季新鲜水果优先，不要用外面买的现成果汁代替水果。相比果汁，鲜果含有水果纤维素、粗纤维等人体所需的重要物质，对清理肠道垃圾有一定好处。
所有冷饮和饮料都不推荐！
最好的饮料就是白开水，其他饮料均不做推荐。面对全球超重和肥胖问题，世界多个国家都建议限制纯糖制品包括果汁、甜饮料的摄入。
事实上，根据美国儿科学会等权威机构的建议，1-6岁的孩子，如果喝果汁，也应限制在120~180毫升/天；而7-17岁儿童，果汁的摄入应限制在240~360毫升/天。
建议五：
糖和盐简直一眨眼就超标了！
从小培养小朋友的口味清淡
从小培养小朋友的口味清淡，有助于形成终身的健康饮食习惯，在烹饪方法上，可以采访蒸、煮、炖、煨。特别注意要尽可能少的使用味精或鸡精、色素、糖精等调味品。
每日糖摄入量的限制不超过50克
两瓶养乐多就超标了！
50克是个什么概念呢？大概就是10颗方糖。我们举例常吃食物：一瓶养乐多含糖15克、260克的普通酸奶含糖25克、100克普通发酵酸奶含糖10克、100克白面包含糖20克、甚至，一份350ml的果汁含有至少40克的糖分。糖分还有一个主要来源是——糕点、甜点、冷饮等，要减少此类食品的摄入。
每天摄入的盐要小于6克
“补钙圣品”虾皮、卤菜都要少吃！
含盐多的食物有味精、腌制品、卤菜、虾皮，小朋友应该避免食用。还有一些常见食品奶酪、宝宝面条、火腿等都含有盐；甚至一些所谓的甜食中也会有“隐形盐”的存在：比如甜香口味的切片面包，2片半到3片含有近1克的盐、再如原味奶酪片，每100克中含有4克盐。所以，在考虑每天盐的摄入量时，千万不要忽略这些“隐形盐”。
1岁以下，全世界都不建议宝宝吃盐。
为小朋友烹饪时，非要加香料，最好尽可能选择天然的香料，比如葱、蒜、洋葱、柠檬、醋、香草等，还有番茄汁、南瓜汁、菠菜汁也是很好的调味剂。
建议六：
规律就餐不挑食，让宝宝自己吃！
这句话说起来容易，做起来难，我懂！
旧版指南中说：“在良好的环境下规律进餐，重视良好饮食的培养”，而在2016版《膳食指南》里指出：“规律就餐，自主进食不挑食，培养饮食习惯”，强调自主的原因是吃饭这件事——你越是逼她吃，她越是不想吃。家有低龄宝宝的妈咪们经常会有疑惑：她不吃怎么办？每次我喂的多她就吃的多，不喂就不吃啊~~
吃饭好习惯就看家里能不能坚持
其实，吃饭的好习惯要从小培养，责任真的在家长。你去餐厅看，差不多大的小孩，有些就坐得定，一顿饭大人吃多久他们就吃多久，有些就是坐不住，菜还没上齐她就已经下来玩了。问问身边做得定的小孩，人家在家就这样，底子从小就打好了，在家实施方案就是：
给小朋友固定的就餐座位；
定时定量进餐；
避免追着喂、避免边吃边玩边看电视；
吃饭细嚼慢咽不拖延，30分钟内吃完。
说到规律就餐，早、中、晚三次正餐不用多说，在这个基础上，学龄前儿童还有至少两次加餐，一般安排在上午和下午（也就是幼儿园的点心时间），加餐以牛奶、水果为主，配以少量松软点心。晚餐时间比较早的话，可以再睡前2小时加餐一次，特别注意：晚间加餐不要安排甜食，防止龋齿。
如何避免小朋友挑食？
1：家长要以身作则，与小朋友一起进食，帮助养成良好的习惯；
2：对于不喜欢吃的食物，可以通过变换烹饪方法或摆盘来调整，比如将蔬菜切碎，将瘦肉剁碎，包成饺子之类的；
3：也可以重复小分量供应，鼓励尝试并表扬；
4：作为家长，不要强迫喂食，要多想创意办法。
胡萝卜做成这样，小朋友就会比较爱吃。
最后还有两招增进食欲：
参与食物选择、多做运动
参与食物的选择和制作
找个休息日带小朋友去菜场选购食材，辨识当季的蔬菜和水果。走远一点的，就去农场看看，了解植物的种植和生产过程，并亲自动手采摘，这就是所谓的自然课堂，也可以增进小朋友对食物的喜爱。
经常参加户外活动，增强体质
多参加户外游戏或活动，也可以促进体内维生素D的合成和钙的吸收利用。
《膳食指南》中说到每天的活动时间至少60分钟，除了公园玩耍、散步、爬楼梯，大热天在家里也可以玩的小型球类运动、跳舞、骑自行车、收拾玩具，这些都算，除了睡觉时间平时尽量避免小朋友连续静止状态超过1小时。
总的来说就是要多运动，多消耗，减少静态活动。
好啦，经过本次扫盲我算搞清楚了，总结一下——“多吃主食+蔬菜+喝白开水+运动”是王道啊！
