对于想要增肌减脂的人群来说，蛋白质充当着非常重要的角色，不仅可以帮助快速增加肌肉，还可以减轻饥饿感，下面一起来了解一下健身增肌吃什么食物比较好！
高蛋白质乳制品
1、希腊乳酪—蛋白质含量：23克/8安士
比起普通的乳酪，希腊乳酪所含的蛋白质有两倍之多。除此之外，它还有高钙质和益生菌，对于骨骼和肠胃都很有益，难怪近年这么多人都改食它。
2、茅屋芝士—蛋白质含量：14克/1/2杯
晚上有点肚饿，可是吃宵夜又太胖?茅屋芝士不失为一个好选择。它是一种鲜芝士，比瑞士芝士淡味，而且较为低脂，近年更成为减肥人士的新宠儿。
茅屋芝士含有丰富的酪蛋白和维他命B、铁质、钙质等，其中酪蛋白需要更多时间去被消化，故饱腹感更持久，还可以减轻肌肉在晚上分解代谢的情况，即使在睡梦中也可以持续以蛋白质温养肌肉。
3、瑞士芝士—蛋白质含量：8克/1安士
虽然传统的瑞士芝士比茅屋芝士较高卡路里，但在补充蛋白质方面仍属佳选，而且比茅屋芝士更易买到，日常搭配三文治、沙律食用也很美味。市面上也有不少低脂芝士可供选购，只要留意蛋白质与脂肪的比例是否有约8:1，就可以减重增肌并存了。
4、Smoothie—蛋白质含量：平均 16克/1杯(按个别口味而定)
首先要记住，这裡说的是Smoothie不是Juice(果汁)!这两者到底有什么分别呢?其实Smoothie就是将蔬果和奶、乳酪等材料打成饮料，可以理解为液体状的混合蔬果，至今都没有一个准确的中文译名。至于果汁，就是将蔬果放入榨汁机，把当中的水份都提取出来，而渣及纤维全都隔去。果汁刺激胰岛素，愈饮愈肥;相反，Smoothie把蔬果纤维打碎，令饮用者更易吸收，有利解决便秘问题。
Smoothie制作简单，而且可以因应个人需要搭配不同材料，所以不少明星都喜欢。在制作Smoothie时，只要加入适量的蛋白奶粉，或者混合高蛋白质植物如大豆等，即可补充满满的蛋白质。现时也有不少地方出售新鲜制造的Smoothie，非常方便，不过也要留意当中的糖含量喔!
高蛋白质海鲜
1、黄鳍金枪鱼—蛋白质含量：25克/3安士
鲜嫩粉红的金枪鱼刺身不但好吃，也是用来补充蛋白质的好食物!金枪鱼有丰富的维他命B和有助抗氧的硒质，营养指数满分!
2、比目鱼—蛋白质含量：23克/3安士
比目鱼是一种深海鱼类，少部分生长在淡水中。牠除了有丰富的蛋白质，其中的奥米加3更有助心脏健康，对减肥增肌过程中常做运动的人尤其有益。
3、八爪鱼—蛋白质含量：25克/3安士
想要像大理石般坚硬的肌肉，就不可以错过蛋白质如牠触手一样多的八爪鱼了。很多人都会觉得新鲜八爪鱼才好吃，但不少外国厨师都说，用急冻八爪鱼入馔肉质更嫩，大家不妨试试。
4、红三文鱼—蛋白质含量：23克/3安士
三文鱼是不少香港人的至爱，同时也是含有高蛋白质的鱼类食物。每3安士的红三文鱼就有23克蛋白质，加入少许调料连皮白煎，简单又好吃
5、鳀鱼—蛋白质含量：24克/3安士
上学上班太忙碌，没时间准备新鲜食材?除了急冻海鲜，鳀鱼罐头竟然也含大量蛋白质!而且因尺寸关係，鳀鱼积聚的毒素也比其他大鱼少。不过鳀鱼较咸，吸收过多钠容易水肿，长远来说也会影响肾功能。因此进食前，先把牠放入水中浸泡30分钟后印干水份为佳。
6、光金枪鱼—蛋白质含量：22克/3安士
经常进食新鲜的黄鳍金枪鱼，并非人人也可以负担得起，低卡路里的金枪鱼罐头也很适合用来增加蛋白质吸收。市面上大致分为油浸及盐水浸两种，油浸的虽然较香，但如果你的目标是减重，还是选择盐水浸的吧!
7、沙丁鱼—蛋白质含量：21克/3安士
便宜的沙丁鱼罐头不只在打风才有「用武之地」，在摄取蛋白质时也是很好的替代品。直接加热食用，或将牠们煮成不同菜式也可以!
高蛋白质肉类 1、牛扒(前半/后半部位)—蛋白质含量：23克/3安士 一头牛，以前半及后半部位的牛扒较瘦，但所含的蛋白质绝不可以小看。以一块7安士的牛扒为例，就已经有约50克的蛋白质，而平均1克的蛋白质才有7卡路里。 不过这些位置的肉质当然不比高脂肪位置香嫩，所以烹调至5成熟就足够了。 2、无骨猪扒—蛋白质含量：26克/3安士 猪扒怎处理才又好吃又健康?秘诀就是将牠放入1：16的盐水中浸泡，然后冷藏30分钟至2小时，这样就怎样煎也不会又硬又老了! 3、鸡胸肉(去皮无骨)—蛋白质含量：24克/3安士 每一个增肌的人，对鸡胸肉都又爱又恨。无可否认，鸡胸肉经济实惠，几块就足够一餐的蛋白质量，不过鸡胸肉的肉质并非人人喜欢，吃得多还真是会「口寡寡」呢! 4、火鸡胸片—蛋白质含量：18克/3安士 增加蛋白质的食物中，笔者就尤其喜爱火鸡胸片，原因不外乎低脂兼方便，匆忙时随手在面包中夹数块就可以充当一餐，用来取代火腿更为低钠。 外国有些大型农场或会用抗生素饲养火鸡，如果你对此感到担心，那可以选择一些注明了「antibiotic-free」的火鸡胸片。 5、加拿大式烟肉—蛋白质含量：15克/3安士 烟肉这么胖，也适合用来减重增肌!?不要误会!此烟肉不同彼烟肉!加拿大式烟肉一般用猪里肌去脂制成，脂肪含量只有一般烟肉的1/6! 6、牛肉干—蛋白质含量：13克/1安士 要减重或增肌，意味着你要跟最爱的薯片挥手道别。不过不用感到太绝望，因为你想像不到的是，牛肉干竟然也是高蛋白质食物!当然在选购的时候，也要留意盐份及有没有加入味精。 如果不放心，也可以花点心思自制牛肉干。首先用姜、葱、酒将牛肉煮30分钟，然后切片。放入炒镬中，加入煮牛肉时剩下的汤汁和盐、糖、黑椒、花椒、八角、辣椒同炒，再用焗炉烤干即可。预先准备一点带上班，就不怕会乱吃零食了。 高蛋白质素食 1、白腰豆—蛋白质含量：20克/1杯 白腰豆又叫白芸豆，被誉为控制体重的良品。白腰豆内含优质蛋白质，比小麦高5-10%，比粟米高12%，而且含有丰富的矿物质，而当中的镁元素更有助心血管的健康。 外国人喜欢将白腰豆加入沙律中，或将其煮成豆汤。在进行蛋白质餐单时，很多人都会忽略吸收纤维，而本身高纤的白腰豆即可兼顾这方面的需要。 2、干扁豆—蛋白质含量：13克/1/4杯 另一种高纤、高蛋白质、高矿物质的豆类就是干扁豆。 与其他豆类不同，干扁豆煮食前不用预先浸泡，只要慢火煮约20分钟变软后，加入其他材料如鸡肉、蔬菜等同炒即可，非常简单方便。 3、花生酱—蛋白质含量：8克/2汤匙 不少人也会用花生酱涂面包，想不到内含的蛋白质一点都不少，两汤匙就已经有8克! 不过，花生酱不是高脂食物吗?如果目标是减重的话，还可以进食吗?其实只要选购花生酱时，留意上面的食物标籤，看看是否成份天然就好了。一般市售的花生酱，都会添加了大豆油或氢化植物油，并用大量糖调味，自然含有大量不好的脂肪。天然的花生酱，成份应该只有花生，最多可能包括少许盐调味。这样的花生酱含有优质蛋白和不饱和脂助，比起其他垃圾食物，自然是更好的选择。 当然，花生酱所含的卡路里还是很惊人，进食时搭配其他天然食材，小心控制份量才可确保吃得健康。如果还是担心会胖，现在也有一些粉状的花生酱(很奇怪吧?不过英文真的是Peanut Butter Powder)可供选购，含有较少脂肪但同样丰富的蛋白质，烘培食物时加一点还可以增添香味。 4、杂锦果仁—蛋白质含量：6克/2安士 除了花生，果仁如腰果、杏仁、榛子等等也含有大量蛋白质及不饱和脂肪酸，是健康又可以满足口舌之慾的零食。当然，不想水肿的话，就不要忘记选择不加盐的果仁喔! 5、豆腐—蛋白质含量：12克/3安士 很多素食者也会不时在饮食中加入豆腐，究其原因就是因为它的蛋白质。烹调豆腐的方法有很多，可以直接蒸煮，或者加入Smoothie中，制成豆香浓郁的饮料也可以。 6、毛豆—蛋白质含量：8克/1/2杯 看日剧的时候，常常会看到日本人以枝豆伴啤酒。其实枝豆就是我们常吃的毛豆，也是很好的蛋白质来源。将煮熟的毛豆放入雪柜冷藏，吃时按个人喜好加入柠檬汁、辣椒粉或盐，随时随地也可以享用! 7、荞麦面—蛋白质含量：12克/3安士 日本饮食文化中，不少食物都隐含着丰富的营养价值，荞麦面就是一个很好的例子。比较一般的小麦面食如通粉、意大利面等，荞麦面含有更多蛋白质。同时荞麦面属于全麦食物，纤维量不低之余，还少白饭87卡(以一碗计)，绝对是减肥恩物! 8、藜麦—蛋白质含量：8克/1安士 古印度称藜麦为五谷之母，实际也是唯有它当得起这个称号。藜麦的营养价值可谓数之不尽，不但有优良蛋白，还齐备人体9种必需氨基酸，矿物质如钙、镁、钾等通通都有。藜麦还不含胆固醇及麸质(gluten free)，对于容易肠胃敏感的人是很好的五谷代替品。 不过藜麦再好，也不是人人适合。它本身有草酸盐，可引致结石，所以泌尿系统有问题的人就要少吃了。
