鱼类是人类优质蛋白的最佳来源之一。鱼肉含锌、碘、硒等微量元素较多， 这些营养素具有保护乳房、抑制乳腺疾病的作用。
蛋白质是一切生命的基础，一位妈妈的日常泌乳量可以达到800毫升以上，如果蛋白质摄入不足，质量差，必定会影响奶水质量和份量，所以把蛋白质摆在首位。
谷类食物主要是杂粮要多吃，薯类有马铃薯、红薯、芋头等。这些食物含碳水化合物多，虽然对奶水不是很有必要，只要不多吃(多吃发胖)，也可以为你提供能量。
重点是这类食物富含B族维生素，可显著提高母乳质量。同时薯类食物富含膳食纤维，能促进胃肠蠕动，帮助妈妈建立良好的肠道环境，也利于营养的吸收和利用。
鱼虾是优质蛋白质来源，这个就不用多说了，重要的是贝类食物含锌多，这对宝宝生长发育，尤其是智力发育很重要，所以要多吃。推荐食物还有海带、紫菜等。
同时海产品含碘丰富，一定程度上能抑制雌激素水平，可以降低乳腺增生的风险，对哺乳期的妈妈来说，会更少出现棒奶硬块的情况。
新妈妈产后依然对钙有较高的需求(奶水也会攫取一部分钙质给宝宝)，所以必要的时候，可以选择一些额外的钙剂补充，多补充维生素d多晒太阳。一般奶制品含钙较多。
含铁食物
分娩过程流血较多，因此产后要补铁。补铁首选动物肝脏，其次是含铁高的蔬菜，如油菜、菠菜等。同时要多补充维生素C，可以促进铁的吸收。推荐食物有鲜枣、柑橘、猕猴桃、草莓等。
补充蔬菜水果一定要新鲜，越新鲜越富含维生素、矿物质、果胶、有机酸等，这些物质进入体内，可以促进肠蠕动，新妈妈运动量小，可以帮助防止便秘。
此外，这些微量元素进入体内，被奶水转化输送给宝宝，也帮助了宝宝的生长发育，可谓一举两得。最好是多吃深绿色的蔬菜。
坚果类食物富含维生素E也上了榜。因为产后新妈妈激素水平不稳定，会影响奶水和月经等。维生素E可以调节雌激素、抗氧化，同时其他微量元素提高乳汁质量。
但需要注意的是，坚果类食物含脂肪多，建议作为零食，不要吃太多，不然会发胖，让乳汁变粘稠形成堵奶等。
