很多人认为吃素这种饮食方式更健康，也更容易保持体重，的确，素食有可能降低患心脏病甚至某些癌症的风险，但纯素食也会导致身体缺乏某些营养素。
维生素B12(Vitamin B12)
又称钴胺素，是人体所需的一种基本营养素。它参与红细胞的生成、维持神经和正常的脑功能。
但维生素B12几乎只存在于动物性食物中，比如鱼类、肉类、乳制品和蛋类等。
所以，如果你长期吃纯素食(连牛奶和鸡蛋都不吃)，那么你很可能缺乏维生素B12，面临的潜在风险包括：
虚弱
疲倦
脑功能受损
心脏功能受损
神经系统疾病
精神障碍
巨幼细胞性贫血
母乳喂养婴儿患神经系统疾病
患阿尔兹海默症的风险增加
那么素食者怎么才能获得足够多的维生素B12呢?
你可以多吃些营养强化食物，例如强化谷物、大豆制品、海苔紫菜等。
不过，除非你吃足够的量，否则一般纯素食者很难从日常饮食中获得充足的维生素B12来满足身体需要。
另一种快速补充维生素B12的方法是定期服用营养补剂，但需要注意选购素食友好的产品。
维生素D3(Vitamin D3)
维生素D又被称为阳光维生素，也就是说，你可以通过晒太阳(日光浴)来获取。当你的皮肤暴露在阳光下时，皮肤会产生维生素D。
但是，一般来说，我们大多数人每天暴露在太阳光照下的时间很短，并且身体大部分被衣物覆盖，除非你住在离赤道很近的地方，否则你必须要从饮食中来获取这种营养素。
饮食中的维生素D有两种类型：
植物中的麦角钙化固醇(D2)
动物性食品中的胆钙化固醇(D3)
在这两种类型中，D3比D2能更有效地提高血液中可吸收维生素D的水平。
维生素D3的最佳食物来源是高脂肪鱼(如三文鱼、金枪鱼)和蛋黄，其次是牛奶和谷物。
所以，作为纯素食者，身体中很容易缺乏维生素D3，由此引起的不良状况包括：
骨质疏松。特别是老年人骨折的风险增加。
多发性硬化症
抑郁症
脑功能受损
肌肉耗损和力量下降，尤其是老年人。
患心脏病和癌症的风险增加
由于D3几乎不存在于植物性食物中，因此对于吃素的你来说，最好是通过服用营养补充剂来获取它。
血红素铁(Heme iron)
我们从日常膳食中获得的铁分为血红素铁和非血红素铁，它们的主要区别是：
血红素铁：主要存在于动物的肝脏、肉和血液中，尤其是红肉中含量最多。容易被人体吸收。
非血红素铁：主要存在于植物性食物中。不容易被人体吸收，而且植物中的植酸等抗营养素还会进一步抑制非血红素铁的吸收。
因此，长期吃素的人，特别是女性，更容易患缺铁性贫血。
主要症状和表现包括：
疲倦、乏力、苍白、脱发、头晕、头痛、眼花、耳鸣、心悸、气短、心率增快、精神和行为异常、异食癖、皮肤干燥、指甲脆弱易断、口腔炎症、儿童发育迟缓或智力低下等。
素食者为了保证身体获得足够的铁，需要大量吃含铁多的植物性食物，比如：
豆类和豆制品、坚果和种子类、绿叶蔬菜、土豆、蘑菇、西梅、橄榄、桑葚、燕麦、藜麦等。
或者定期服用铁营养补剂。
牛磺酸(Taurine)
牛磺酸是一种硫化合物，普遍存在于大脑、心脏、肾脏、肌肉、眼睛等身体各个组织器官中。
它是调节机体正常生理活动所必需的氨基酸，并具有抗氧化能力，可提高机体免疫力，尤其对胎儿、婴儿神经系统的发育至关重要。
同样的，牛磺酸仅存在于动物性食物中，例如鱼、海鲜、肉、家禽和乳制品。
而很多研究都表明了，纯素食者体内牛磺酸水平明显低于非素食者。
虽然我们人体会自己产生一小部分牛磺酸，但仍然需要通过饮食来提高它的整体水平，并在必要时服用牛磺酸补充剂。
肌酸(Creatine) 人体中大部分的肌酸都储存在肌肉中，被用作能量并提升肌肉的强度和耐力，另一小部分则沉积在大脑、肾脏和肝脏中。 肌酸是世界上最受欢迎的肌肉增补剂之一，能够增加肌肉的质量和力量，健美、竞技运动员和健身人士使用的最多。 我们的肝脏能够产生一部分肌酸，所以不是饮食中必需的营养素。 但是，长期吃素的人肌肉中的肌酸水平会比较低，相应的他们的肌肉力量和质量也比杂食者更差一些。 对于素食者来说，补充肌酸的好处是： 改善肌肉力量和运动表现 改善大脑功能，比如记忆力 由于肌酸仅天然存在于动物组织中，因此，纯素食者如果想让肌肉更结实和强壮，只能从补剂中获得它。 肌肽(Carnosine) 肌肽是一种抗氧化剂，集中在人类和动物的肌肉和大脑中。它对于正常的肌肉功能非常重要，肌肽含量高可以减轻肌肉疲劳并改善运动表现，同时，肌肽也是一种天然的抗氧化剂。 和肌酸类似，我们的身体也能自己合成部分肌肽，它由β-丙氨酸和L-组氨酸两种氨基酸组成。 虽然很多人认为肌肽不是膳食中必需的营养元素，但研究显示，素食者体内的肌肽水平较低，因为它的主要食物来源也是禽、肉、鱼等非素食。 如果你想改善耐力和增加肌肉质量，通过补充β-丙氨酸来增加肌肉中肌肽水平是个不错的办法。 二十二碳六烯酸(DHA) 二十二碳六烯酸是一种人体必需的多不饱和脂肪酸(omega-3)，对正常的大脑功能和大脑发育至关重要。 DHA缺乏会对心理健康和脑功能产生不利影响，尤其是对儿童来说。如果孕妇DHA摄入不足可能会对胎儿的大脑发育造成损害。 这种脂肪酸主要存在于肥鱼、鱼油和某些类型的微藻中。 而在我们体内，DHA也可以由omega-3脂肪酸ALA合成，ALA在亚麻籽、奇亚籽和核桃中含量很高。 但是，ALA向DHA的转化效率非常低，可能无法充分提高血液中DHA的水平。 所以，通常情况下，长期吃素的人都会缺乏DHA。
