茹素妈咪营养补充法!全素、蛋奶素这样吃
妇产科医师苏怡宁在其所著的《安心怀孕育儿百科》一书中提到，茹素的准妈妈只要先了解比较容易缺乏的营养素，并以美国USDA所发表的「我的餐盘」概念，从各类饮食中选取素食食材，适当搭配份量即可。
不过，值得注意的是，由于大部分的植物性食物热量比较低。因此，孕妈咪最好每日至少吃25至30种以上的天然食物，以确保营养及热量都充足。为了让吃素的孕妇朋友对于每日饮食内容有更深入了解与认知，苏怡宁医师特别针对「全素」、「蛋奶素」的妈咪分享建议的饮食方针：
【全素妈咪每日摄取份量】
· 全谷根茎类：糙米饭、全麦面包或全谷类食物，3-4碗。
· 豆类：黄豆、黑豆、毛豆及豆类制品，7-8份。
· 蔬菜：各色蔬菜、菇类、海藻类(深绿色叶菜类至少1份)，4-5碟。
· 水果类：2-3份。
· 油脂类：5-6茶匙。
· 坚果种籽类：1份。
【蛋奶素妈咪每日摄取份量】
· 全谷根茎类：糙米饭、全麦面包或全谷类食物，3-4碗。
· 豆类：黄豆、黑豆、毛豆及豆类制品，5-6份。
· 奶类：牛乳或乳制品，可选低脂，1.5-2份。
· 蛋类：1份。
· 蔬菜：各色蔬菜、菇类、海藻类(深绿色叶菜类至少1份)，4-5碟。
· 水果类：2-3份。
· 油脂类：5-6茶匙。
· 坚果种籽类：1份。
简易计算参考：
蔬菜1碟=直径12公分的盘子大，水果1份=1个拳头大(或是切好后装满1个饭碗)，豆类份量=半个手掌大，坚果种籽类1份=去壳后约1汤匙。
茹素妈咪照过来!6大营养素缺一不可
除了针对茹素妈咪的每日饮食内容提出份量建议外，苏怡宁医师提醒，茹素的妈咪最容易缺乏维生素B12、维生素D和铁质，也比较容易发生缺铁性贫血的问题。因此，如果情况允许，选择奶蛋素比吃全素能得到更完备的营养。
且最好能以天然食材中摄取为主，不足之处再从保健食品中补足较佳。以下特别针对茹素妈咪们最需要加强的6大营养素，分别提供饮食建议：
营养素1/钙
吃全素的妈咪，会比蛋奶素妈咪更需要钙质，因为植物性食物中的纤维质、植酸、草酸会让钙吸收率下降。因此多摄取含钙丰富的坚果种籽、豆类、深色蔬菜，以及钙质强化的饮品。
营养素2/铁
铁可从紫菜、黑芝麻、黑豆、葡萄干(需注意醣分)、深绿色蔬菜中摄取，食用以上食物时，若搭配柑橘或有维生素C的蔬果，能更提升铁吸收率。
营养素3/锌
锌是天然催化剂，和镁、锰一样是矿物质，存在坚果种籽类里。例如花生、核桃、杏仁、腰果、全麦及五谷、小麦胚芽中都有。
营养素4/维生素B12
维生素B12同样也是吃全素的妈咪容易缺乏的，因为来源多为红肉、动物内脏、蛋类。维生素B12能促使红血球形成与再生，帮助宝宝吸收脂肪、碳水化合物，再转换成所需能量。
吃全素的妈咪可由麦片、酵母粉来摄取，或服用维生素B12维他命。紫菜和海藻类、各种菇类也含有维生素B12，但植物性的B12对人体来说，不及动物性B12来得好吸收。
*营养素5/维生素D *
维生素D具有帮助人体吸收、利用钙和磷的作用。可从日晒后的干菇类、新鲜菇类、深色蔬菜中获得少量维生素D。亦可透过咨询营养师是否需服用添加维生素D的营养品、奶粉类或食品等。
营养素6/蛋白质
除了基础饮食原则，优质蛋白的摄取量也需达标，才能帮助宝宝造血长肉!建议吃全素的妈咪多吃豆类，包含黄豆、黑豆、毛豆，或是天然豆类制品和豆浆，减少吃素料的机会。天然豆类制品包含黄豆粉、食用石膏做的豆腐或豆花，以及豆干、腐皮(请向制作过程安心的店家购买)等。
